I dag kan vi få piller for alt og depression er den mest udbredte sygdom på verdensplan og ufattelig omkostningstung i medicinering. Men der er ting du kan gøre selv. Ikke blot vil disse gode råd hjælpe dig ud af dine mentale udfordringer, de vil ændre dit liv, dit mindset, din omgang med andre og din tilgang til dig selv og din krop.
Her kan du læse om 4 hormoner, som har enorm betydning for din mentale sundhed.
Serotonin
Dit fantastiske lykke hormon. Serotonin er en neurotransmitter, der strømmer rundt i centralnervesystemet, når du føler dig værdsat og speciel. Men er det nedsat kan det være årsag til depression og andre adfærdsbelastende udfordringer.
Hormonet befinder sig hovedsageligt i de nerveceller, der koordinerer bevægelserne af vores mavetarm-system. Serotonin har altså en stor betydning for vores mave-tarm systems funktion – er dette nede kan det forårsage lav serotonin produktion.
Serotonin dannes ud fra aminosyren tryptophan, der findes i fleste protein-holdige fødevarer, men også i chokolade, havre, mælk, æg, fisk og kød. Der har været undersøgelser, der har tydet på, at en kost der er rig på tryptophan-holdige fødevarer, kan føre til et øget niveau af serotonin i kroppen. I modsætning til dette kan en generel usund livsstil medføre et nedsat niveau af serotonin. Faktorer, der har indflydelse på et nedsat serotoninniveau, er blandt andet rygning og alkohol.
Sollys kan sætte gang i produktionen af D-vitamin og Serotonin, og det kan være årsagen til, at humøret får et dyk i den mørke tid. For lave serotoninniveauer er blevet sat i forbindelse med depression, og der er da også serotonin i de omdiskuterede lykkepiller.
Serotonin har mange forskellige virkninger og funktioner alt efter, hvor det frigives. I nogle områder påvirker det hukommelsen og situationsopfattelsen, mens det i andre områder påvirker humøret. Serotonin er desuden med til at regulere din appetit, søvn, hukommelse mm.
Tips til at øge din Serotonin produktion:
-
Spis proteinholdige fødevarer i moderate mængder.
-
Indtag probiotica for at styrke dit tarmsystem.
-
Modtag naturligt sollys ude i naturen.
-
Mediter og kom i kontakt med dig selv. Tænk tilbage på lykkelige begivenheder, hvor du var glad og følte dig værdsat
Endorfiner
Endorfiner er kroppens egen morfin. Ordet endorfin er sammensat af to ord: endogen og morfin, idet endorfiner er endogene (de dannes af kroppen selv) og har lidt den samme virkning som det smertestillende stof, morfin.
Endorfiner dannes i hjernens hypofyse, som er en lille kirtel i bunden af hjernen. Endorfiners primære effekt er, at nedregulere kroppens respons på smerte.
Mangel på endorfiner kan føre til nedsat humør og hovedpine og der menes at være en sammenhæng mellem endorfiner og depression og andre psykiske sygdomme. Hormonet virker blandt andet smertedæmpende og udløses, når du er stresset eller presser dig selv ekstra hårdt fysisk som psykisk.
Hvis du løber langt, og det begynder at værke i leddene, vil du mærke, at smerterne langsomt glider i baggrunden eller forsvinder igen. Det er endorfinerne, der gør miraklet.
Endorfiner giver en følelse af eufori. Endorfiner gør dig glad, og du kan fremkalde dem, hvis du griner. Så glem ikke humoren i din dagligdag, men hvis der er for lidt at grine af i udgangspunktet, vil et kunstigt og konstrueret grin have den samme effekt på endorfinproduktionen som ægte latter.
Tips til at øge din Endorfin produktion:
-
Grin, grin, grin hver dag.
-
Dyrk motion.
-
Lyt, dans, syng til glad musik.
-
Se komedie film, serier eller stand up.
Dopamin
Dopamin er neurotransmittere, kemiske stoffer, der findes i hjernen. Hormonets funktion er at muliggøre kommunikation mellem hjerneceller (neuroner).
Dopamin overfører signaler fra dybtliggende centre i hjernen til andre dele af hjernen. Dopamin regulerer lystfølelse, eufori.
Dopamin bliver brugt af hjernens belønningssystem. Når vi har gjort noget, vi er glade for, stolte af eller har spist et dejligt måltid, er det dopamin der spiller ind.
Ved parkinsons sygdom udvikler man gradvis dopaminmangel, hvilket giver en ubalance i hjernen. Man ser desuden, at personer med skizofreni har en øget produktion af dopamin nogle steder i hjernen, og mange af de midler, man behandler skizofreni med, er dopamin hæmmende.
Dopamin er stoffet, der giver dig en følelse af velvære, når du sidder med en kop kaffe eller din foretrukne avis. Det er stoffet, der udskilles i hjernen, når du belønner dig selv.
Men pas på: Afhængighed af dopamin kan gøre det svært at bryde med dårlige vaner, såsom rygning eller overspisning. For hvis det føles så rart, kan det vel ikke være forkert, vel?
Tips til at øge din Dopamin produktion:
-
Læg selv-kærlige pauser ind i hverdagen.
-
Forkæl dig selv med noget der gør dig glad (ikke dyre og usunde vaner du kan blive afhængig af).
-
Spis glad mad, dvs. økologi, mange farver, friskt, uforarbejdet.
-
Sæt mål og delmål som du realistisk kan nå.
-
Færdiggør en opgave.
Oxytocin
Oxytocin er et hormon som findes naturligt i kroppen, men som kroppen ikke selv kan producere – det skal aktiveres udefra.
Det kaldes populært for ’kærlighedshormonet’. Det har fået dette navn fordi det blandt andet udskilles ved kram, kys og sex.
Oxytocin giver en følelse af lykke og velvære, og derfor menes det at have betydning, når mennesker knytter tætte bånd til hinanden.
Kvinder har højere koncentrationer af oxytocin i kroppen end mænd, og hos kvinder spiller oxytocin en vigtig rolle ved amning og fødsel. Oxytocin udskilles fra en lille kirtel i hjernen kaldet hypofysen.
Oxytocin virker flere forskellige steder i kroppen:
-
Hjerne: Oxytocin indgår i det såkaldte ’belønningssystem’ i hjernen, i samspil med dopamin. Derfor får man en følelse af lykke og velvære, når oxytocin frigives.
-
Bryster: Oxytocin frigives ved amning når brystvorterne stimuleres. Oxytocin fører til at mælkekirtlerne i brysterne klemmer sig sammen, så mælken presses ud.
-
Livmoder/fødsel: Når oxytocin udskilles i forbindelse med fødsel får det livmoderen til at trække sig sammen. Det skaber et stræk i livmoderhalsen, som fører til at mere oxytocin frigives, hvilket giver flere sammentrækninger og sådan bliver det ved til barnet er født.
Udover disse effekter kan oxytocin også sænke mængden af stresshormoner såsom kortisol, så man bliver mere afslappet og tryg.
Flere studier peger på at oxytocin udløses ved lange kram og ved forlænget øjenkontakt. Derudover udskilles oxytocin også ved kys og sex, og man mener at oxytocin er med til at forstærke forelskelse, så for eksempel mænd finder deres kærester meget mere tiltrækkende end andre kvinder.
Ifølge forskning bør vi alle give og få mindst 8 kram om dagen. Hormonet er væsentligt for vores evne til at skabe intime og venskabelige relationer. Hvis du savner oxytocin, skal du blot give eller modtage et kram. Hvis en ven giver dig en uventet gave, gør noget godt, kan det også sætte gang i udskillelsen af oxytocin.
Tips til at øge din Oxytocin produktion:
-
Giv 8 kram om dagen.
-
Kys og hav sex med din partner.
-
Stryg dig over hele kroppen med en børste når du går i bad.
-
Anskaf dig et kæledyr.
-
Indgå i social kontakt med andre.
-
Giv dig selv en helkropsmassage.
Vær gavmild.
Kilder: www.netdoktor.dk, www.naturli.dk
